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La luce è il segnale principale con cui l’orologio biologico distingue il giorno dalla notte. La luce di sera ritarda la melatonina, l’ormone che prepara il corpo al sonno, e la luce durante la notte può sopprimerla: per questo una camera luminosa può rendere più difficile sia addormentarsi sia continuare a dormire.
Agiscono in modo diverso. La luce agisce soprattutto sull’orologio biologico e sui tempi della melatonina, mentre il rumore spezza il sonno con brevi risvegli durante la notte. Una camera buia e orecchie al riparo dal rumore coprono entrambi gli aspetti, ed è per questo che molte persone abbinano una mascherina per dormire ai tappi per le orecchie.
Un solo LED fioco dall’altra parte della stanza difficilmente conta molto da solo. Uno blu o bianco e luminoso all’altezza del cuscino, o diversi accesi insieme, vale la pena coprirli, perché secondo Harvard Health una luce di circa 8 lux può già influire sull’orologio biologico e sulla melatonina.
Parti dai cambiamenti gratuiti: copri i LED di standby, gira il telefono a faccia in giù e chiudi bene le tende. Lampadine più calde e soffuse aiutano la sera, e una mascherina in seta di gelso pensa alla luce che non puoi eliminare, come un lampione che filtra dal bordo della tenda o l’alba di giugno.
Come influisce la luce sul sonno? La luce notturna dice all’orologio biologico che è ancora giorno. La sera ritarda la melatonina, l’ormone che ti prepara al sonno, e durante la notte può sopprimerla: ti addormenti più tardi e il segnale del buio si indebolisce. Il rumore agisce in un altro modo, soprattutto con brevi risvegli.
Di solito ci si accorge della luce in camera solo quando qualcosa cambia. Capita, per esempio, che davanti alla finestra della camera venga installato un nuovo lampione a LED, così luminoso che né le tapparelle né le tende riescono a fermarlo. Altri fissano con il nastro il bordo superiore e i lati delle tende e vedono comunque la luce entrare dai margini.
Noi di Bollsen produciamo tappi per le orecchie e prodotti per il sonno scelti da oltre 1.000.000 di persone, e ci parlano della luce in camera quasi quanto del rumore. Ogni fonte ha una soluzione semplice, e una mascherina per dormire è l’ultimo passo, non il primo.
Come influisce la luce sul sonno?
La luce influisce sul sonno soprattutto attraverso il ritmo circadiano, l’orologio biologico di circa 24 ore: la luce che raggiunge gli occhi di sera o di notte viene letta come giorno e ritarda e sopprime la melatonina, l’ormone che la ghiandola pineale rilascia al buio per preparare il corpo al sonno.
L’orologio si trova nel nucleo soprachiasmatico del cervello. La luce del mattino lo sposta in avanti, la luce della tarda sera lo sposta indietro.
I numeri più chiari vengono da uno studio del 2011 pubblicato sul Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism su 116 adulti tra i 18 e i 30 anni. Rispetto a una luce fioca sotto i 3 lux, la normale luce ambiente sotto i 200 lux nelle otto ore prima di dormire ha ritardato l’inizio del rilascio di melatonina nel 99% dei partecipanti. Ha anche accorciato di circa 90 minuti il tempo in cui la melatonina era presente.
Gli stessi ricercatori hanno lasciato accesa la luce ambiente durante le normali ore di sonno, e nella maggior parte delle prove la melatonina è stata soppressa di oltre il 50%. La luce prima di dormire sposta soprattutto il sonno più avanti. La luce durante la notte contrasta il segnale del buio mentre cerchi di continuare a dormire.
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Life+Life+Music SoundPROWatersafe+Life+Quali luci in camera disturbano di più il sonno?
In una camera da letto tipica le fonti di luce che contano di più sono, più o meno in quest’ordine, un lampione che entra da una fessura della tenda, la lampada da lettura del partner, gli schermi di telefono e TV, i LED di standby e l’alba presto da maggio a luglio, ordinate in base a quanto sono intense all’altezza del cuscino e a quanto durano nella notte.
I lampioni vengono per primi perché restano accesi tutta la notte, e molti Comuni hanno sostituito le vecchie lampade al sodio arancioni con lanterne a LED dalla luce più bianca. Raramente la luce passa attraverso il tessuto della tenda. Entra dai bordi.
Il partner che legge a letto tiene una lampada a circa un metro dal tuo viso, proprio nella fascia serale in cui la luce ambiente ritarda la melatonina. Gli schermi stanno vicini al viso, emettono una luce ricca di blu e spesso restano accesi fino al momento di spegnere la luce.
I LED di standby sono la fonte più debole dell’elenco, ma restano accesi tutta la notte. Poi c’è l’alba. Con l’ora legale, intorno al 21 giugno il sole sorge verso le 5:35 a Milano e a Roma, alle 5:20 circa a Bari e già verso le 5:15 a Trieste, e il lato stagionale dello svegliarsi alle 5 d’estate ha una guida a parte.
Tende che a dicembre sembrano sufficienti lasciano entrare quella luce senza ostacoli. C’è chi, nell’ultima ora delle notti d’estate, finisce per mettersi una maglietta scura sugli occhi.
| Fonte di luce | Perché conta per il sonno | Il cambiamento più semplice |
|---|---|---|
| Lampione da una fessura della tenda | Acceso tutta la notte; le lanterne a LED danno una luce più bianca; filtra dai bordi della tenda | Sovrapponi e sigilla i bordi delle tende, chiedi al Comune una schermatura, indossa una mascherina |
| Lampada da lettura del partner | Intensa e vicina nella fascia serale in cui la luce ritarda la melatonina | Una lampadina calda e dimmerabile orientata lontano dal tuo lato, o una mascherina mentre il partner legge |
| Schermi di telefono, tablet e TV | Vicini agli occhi, ricchi di blu, usati fino a quando spegni la luce | Schermi spenti un’ora prima di dormire, telefono a faccia in giù |
| LED di standby | Deboli, ma accesi tutta la notte; contano di più quelli blu o bianchi vicino al cuscino | Nastro nero o adesivi oscuranti, oppure gira il dispositivo verso il muro |
| Alba presto (da maggio a luglio) | A giugno, con l’ora legale, il sole sorge tra le 5:15 e le 5:45, spesso prima della sveglia | Fodera oscurante o tenda a rullo, poi una mascherina per ciò che passa ancora |
Un piccolo LED conta davvero?
Un solo LED di standby fioco dall’altra parte della stanza difficilmente conta molto, ma uno blu o bianco e luminoso all’altezza del cuscino, o diversi insieme, vale la pena coprirli, perché secondo Harvard Health una luce fioca di circa 8 lux può già influire sull’orologio biologico e sulla melatonina.
Otto lux sono pochissimo. Harvard li descrive come un livello che la maggior parte delle lampade da tavolo supera e circa il doppio della luce di una lucina notturna. Non abbiamo trovato uno studio che misuri direttamente i LED di standby, quindi considera questo un consiglio pratico più che un risultato di ricerca.
Contano soprattutto distanza e colore. Un LED a un metro dal viso porta agli occhi molta più luce di uno sulla parete opposta, e le spie blu o bianche vengono per prime. Bastano nastro nero, adesivi oscuranti o il caricabatterie girato verso il muro.
La luce blu disturba il sonno più della luce calda?
Di notte la luce blu disturba più della luce calda. Nelle ricerche riassunte da Harvard Health, 6,5 ore di luce blu hanno soppresso la melatonina per circa il doppio del tempo rispetto a una luce verde di intensità simile e hanno spostato i ritmi circadiani di 3 ore, contro 1,5 ore per la luce verde.
Harvard osserva anche che una luce rossa fioca ha meno probabilità di spostare l’orologio biologico o di sopprimere la melatonina. Per questo in camera una lucina notturna rossa o ambra fioca è più adatta di una bianca e intensa.
Sugli schermi i consigli cambiano soprattutto per il grado di prudenza. Tra le regole per dormire bene, la scheda di ISSalute sull’insonnia dell’Istituto Superiore di Sanità indica di non guardare la TV e di non usare telefonino, tablet o computer poco prima di andare a dormire. Harvard va oltre e suggerisce di evitare gli schermi luminosi nelle due o tre ore prima di coricarsi.
La luce ti raggiunge anche a occhi chiusi?
Sì. Le palpebre chiuse attenuano la luce ma non la fermano, quindi chiudere gli occhi non basta a sostituire una camera buia, anche quando la luce che arriva dalla finestra è modesta.
Chiudi gli occhi davanti a una finestra soleggiata: il bagliore rossastro che vedi è luce che attraversa le palpebre. Un lampione è molto più debole del sole, ma il principio è lo stesso.
Quanta luce lasci passare una mascherina è un’altra questione, che riguarda la vestibilità, e ne parliamo in perché alcune mascherine lasciano passare la luce. Per la camera da letto, gli occhi chiusi non sostituiscono una stanza buia.
In che modo rumore e luce disturbano il sonno durante la notte?
Luce e rumore disturbano il sonno in modi diversi. La luce agisce soprattutto sull’orologio biologico, ritardando e sopprimendo la melatonina, così il sonno inizia più tardi e il segnale del buio si indebolisce durante la notte, mentre il rumore spezza il sonno soprattutto con brevi risvegli. Per una notte tranquilla serve una camera buia e silenziosa.
La parte sonora la trovi nelle nostre guide sul sonno. L’articolo su come il rumore influisce sul sonno indica i livelli a cui i suoni notturni iniziano a contare, e il punto in cui i due disturbi si incontrano attraverso l’orologio biologico è spiegato in rumore e ritmo circadiano, insieme alle ricerche sul rumore notturno.
Sul piano pratico, i tappi passivi sono il passo più semplice per il silenzio, e la nostra guida ai tappi per dormire parla di vestibilità, comfort e di chi dorme di lato. Se vuoi buio e silenzio in un unico set, il nostro Deep Sleep Duo abbina la Deep Sleep Mask ai tappi Life+, con un SNR di 24 dB.
Qual è il modo più semplice per oscurare la camera da letto?
Il modo più semplice per oscurare la camera è partire dai cambiamenti più economici e salire di livello: copri i LED di standby, gira il telefono a faccia in giù e sigilla le tende prima di comprare qualsiasi cosa, poi aggiungi lampadine più calde per la sera e una mascherina per dormire per la luce che la stanza lascia ancora entrare.
Copri prima le piccole luci
Nastro o adesivi oscuranti su caricabatterie, router e TV richiedono un minuto. Tieni anche la sveglia luminosa fuori dalla vista e gira il telefono a faccia in giù.
Lampadine calde per la sera
Usa sul comodino una lampadina bianca calda e dimmerabile e tieni spenta la luce del soffitto nell’ultima ora. Per andare in bagno di notte, una lucina rossa o ambra fioca è meglio della luce principale.
Chiudi e sigilla le tende
La luce passa più attorno alle tende che attraverso. Sovrapponile al centro, appendile vicino al muro e aggiungi una fodera oscurante o una tenda a rullo su misura se il bordo superiore si illumina. Mettiamo a confronto i due approcci nella guida mascherina per dormire o tende oscuranti.
Segnala il lampione
Se un lampione illumina direttamente la finestra della camera, contatta il tuo Comune. A volte è possibile schermare la lanterna, e chiedere non costa nulla.
Aggiungi una mascherina per la luce che non puoi eliminare
Una parte della luce resta, qualunque cosa tu faccia. L’alba di giugno è una, la lampada del partner un’altra, e una camera d’albergo è sempre un’incognita. Tra i suoi consigli per non essere disturbati o svegliati dalla luce e dai rumori, ISSalute indica tende oscuranti, maschera per gli occhi e tappi per le orecchie, e una mascherina viene con te ovunque tu dorma.
Per quell’ultimo strato di buio la nostra scelta è la Deep Sleep Mask, una mascherina per dormire in seta di gelso pensata per il buio totale, con un cinturino in velcro regolabile che non tira i capelli; si piega per il viaggio e si lava a 30 °C. Che cosa dice la ricerca sulle mascherine in generale lo trovi in le mascherine per dormire funzionano?
Quando rivolgersi al medico per il sonno?
Se la camera è buia e silenziosa e il sonno resta difficile per settimane, o inizia a pesare sulle tue giornate, parlane con il medico di base. La scheda di ISSalute sull’insonnia spiega che cos’è l’insonnia e indica di rivolgersi al medico quando i disturbi durano settimane o mesi.
Una camera più buia sostiene il naturale rilascio di melatonina nel buio. È una buona abitudine per il sonno, non una risposta medica.
La luce raggiunge il tuo orologio biologico molto prima di dare fastidio agli occhi, e anche un piccolo bagliore bianco-azzurro vicino al cuscino può contare. Parti da ciò che è gratis già stasera. Copri i LED, gira il telefono a faccia in giù e sigilla i bordi delle tende, poi tieni una mascherina per la luce che non puoi spegnere.
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