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Punti chiave
Il nordic walking trasforma una normale camminata in un allenamento che coinvolge tutto il corpo. I bastoncini fanno lavorare braccia e spalle a ogni passo, gli studi hanno misurato un consumo di energia più alto rispetto alla camminata normale sullo stesso percorso, ed è facile da praticare all’aperto e in compagnia. Consideralo un modo più attivo di camminare, non una terapia.
Negli studi che abbiamo esaminato, sì. In uno studio sul campo del 2002, 22 adulti hanno percorso 1.600 m su una pista piana con e senza bastoncini: con i bastoncini hanno consumato più energia al minuto, mentre la fatica percepita non è aumentata in modo significativo. Quanto consumi dipende da andatura, terreno e tecnica, quindi consideralo uno sforzo in più, non una promessa di dimagrimento.
Quante volte riesci a mantenere nel tempo. Le linee guida dell’OMS, riprese dall’Istituto Superiore di Sanità, indicano per gli adulti tra 150 e 300 minuti a settimana di attività di intensità moderata, oppure tra 75 e 150 minuti di attività vigorosa. Due o tre uscite di nordic walking da 30 a 45 minuti alla settimana, più un po’ di camminata normale, sono un inizio realistico.
Sì. Se cammini senza difficoltà, puoi impararlo, e per il movimento base delle braccia bastano una o due lezioni. Una lezione di prova con un istruttore qualificato è il modo più rapido per imparare bene la spinta sui bastoncini. Se non fai attività fisica da tempo, o se hai una condizione di salute o qualche dubbio, parlane prima con il medico di base.
Prendi un paio di bastoncini, muovi le braccia nel modo giusto e qualcosa cambia. La camminata diventa più sostenuta, spalle e braccia lavorano e torni a casa con quella piacevole stanchezza di chi si è davvero allenato. In breve, è questo che il nordic walking aggiunge a una camminata.
In questo articolo trovi la versione lunga: che cosa cambia nel corpo quando aggiungi i bastoncini, che cosa hanno misurato i ricercatori, quante volte uscire e come ottenere il massimo da ogni sessione. Se l’attività è nuova per te, parti dalla nostra guida su che cos’è il nordic walking e poi torna qui. Parliamo solo di movimento e di sforzo. Il nordic walking è un modo per essere più attivi, non una terapia, e non diciamo nulla di più.
Che cosa aggiunge il nordic walking a una normale camminata
Quando cammini senza bastoncini, quasi tutto il lavoro lo fanno le gambe e le braccia oscillano per l’equilibrio. Nel nordic walking ogni braccio va avanti insieme alla gamba opposta, il bastoncino tocca terra inclinato accanto o dietro il piede avanzato e tu spingi all’indietro mentre il braccio passa all’altezza del fianco. Il senso di tutto sta in quella spinta: trasforma l’oscillazione delle braccia in uno sforzo che ti aiuta ad avanzare.
Ne derivano tre cose. A ogni passo lavora una parte maggiore del corpo. Tendi a camminare un po’ più veloce e a fare un po’ più di fatica con lo stesso sforzo percepito. E dato che si pratica su sentieri, nei parchi o lungo la costa, spesso in gruppo, è un allenamento che non sa di palestra.
Lavora una parte maggiore del corpo
Il coinvolgimento della parte superiore del corpo è il beneficio che noti per primo ed è anche quello che i ricercatori hanno misurato in modo più diretto, con l’elettromiografia (EMG), che registra quanto è attivo un muscolo.
In uno studio del 2018 pubblicato su PLOS ONE, dieci istruttori di nordic walking hanno camminato sul tapis roulant a 5,5 km/h, prima senza bastoncini e poi con i bastoncini, usando la tecnica insegnata nei corsi e alcune varianti volutamente modificate. Tutti i modi di camminare con i bastoncini hanno prodotto un’attivazione muscolare e una risposta metabolica più alte rispetto alla camminata senza. La tecnica corretta ha dato valori più alti delle varianti modificate, mentre una spinta debole e poco convinta ha dato valori più bassi su tutta la linea.
Un secondo studio del 2018, sempre su PLOS ONE, ha fatto camminare all’aperto 17 nordic walker esperti di mezza età e oltre (otto praticanti amatoriali e nove istruttori) il più velocemente possibile per 12 minuti, con e senza bastoncini. Con i bastoncini l’attività muscolare degli arti superiori è aumentata in entrambi i gruppi. Chi spingeva sui bastoncini con più forza e più a lungo ha percorso più strada e ha lavorato a un’intensità più alta.
Sono studi piccoli e condotti su camminatori esperti, quindi i numeri precisi non valgono per tutti. La direzione però è coerente: i bastoncini coinvolgono braccia e spalle nella camminata, e quanto dipende da come li usi.
Più sforzo, senza sentirlo molto di più
Il secondo beneficio è che il nordic walking chiede a cuore e polmoni più lavoro rispetto allo stesso percorso fatto senza bastoncini. Uno dei primi studi sul campo, di Church, Earnest e Morss, pubblicato nel 2002 su Research Quarterly for Exercise and Sport, ha fatto camminare 11 donne e 11 uomini per 1.600 m su una pista piana da 200 m, una volta con i bastoncini e una volta senza.
Con i bastoncini entrambi i gruppi hanno consumato più ossigeno e più energia e hanno avuto una frequenza cardiaca più alta. Il consumo medio di energia è passato da 4,6 a 5,4 kcal al minuto per le donne e da 5,7 a 6,9 kcal al minuto per gli uomini. La fatica percepita, cioè quanto la camminata sembrava impegnativa, non è aumentata in modo significativo.
Uno studio giapponese del 2013 sul tapis roulant aggiunge un dettaglio utile. Dieci adulti regolarmente attivi, che conoscevano già la tecnica, hanno camminato a velocità crescenti, da 60 a 120 metri al minuto. Con i bastoncini la frequenza cardiaca era più alta a ogni velocità, il consumo di ossigeno era più alto a tutte le velocità tranne una e i partecipanti hanno valutato più alto lo sforzo nelle braccia a ogni velocità. In altre parole, il lavoro in più è reale e lo senti soprattutto nelle braccia.
Niente di tutto questo fa del nordic walking una scorciatoia per bruciare calorie. Le differenze sono state misurate in condizioni controllate, su gruppi piccoli, e dipendono molto da tecnica e andatura. Confermano però un concetto semplice: i bastoncini usati bene rendono la camminata più allenante.
| Camminata normale | Nordic walking | |
|---|---|---|
| Muscoli coinvolti | Soprattutto gambe e anche; le braccia oscillano libere | Gambe più braccia e spalle; attività muscolare degli arti superiori più alta negli studi EMG (PLOS ONE, 2018) |
| Sforzo percepito | La sensazione abituale di una camminata | Valutazione complessiva non significativamente più alta in uno studio sul campo con 22 persone (2002); braccia percepite più sotto sforzo sul tapis roulant (2013) |
| Energia e frequenza cardiaca | Valore di riferimento sullo stesso percorso | Consumo di ossigeno, consumo di energia e frequenza cardiaca più alti sugli stessi 1.600 m in piano (2002) |
| Andatura | Quella che ti viene naturale | Spesso più sostenuta; chi spingeva di più sui bastoncini ha percorso più strada in 12 minuti (2018) |
Nordic walking o camminata con i bastoncini da trekking?
Vale la pena distinguere il nordic walking dal modo in cui la maggior parte degli escursionisti usa i bastoncini. In montagna li appoggi davanti a te o dove il terreno lo richiede, soprattutto per equilibrio, stabilità e un ritmo regolare su fondo irregolare o ripido. Nel nordic walking i bastoncini servono a spingerti in avanti su terreno facile, quindi le braccia lavorano a ogni passo e non solo quando il sentiero lo chiede.
Sono entrambi utili, semplicemente fanno cose diverse. La nostra guida su come usare i bastoncini da trekking spiega la tecnica in montagna, e una guida a parte racconta che cosa cambiano i bastoncini in un’escursione.
Movimento in compagnia e all’aria aperta
Un beneficio che raramente finisce in uno studio di laboratorio è che il nordic walking si fa volentieri insieme ad altre persone. I gruppi si ritrovano su argini, nei parchi cittadini, sui lungomare e lungo le piste ciclopedonali, e di solito l’andatura lascia abbastanza fiato per chiacchierare. Per molti è proprio questo che li fa tornare settimana dopo settimana, e conta più di qualsiasi singola uscita.
Se preferisci iniziare con camminate di gruppo senza bastoncini, in molte zone d’Italia ASL e Comuni promuovono gruppi di cammino: uscite a passo tranquillo su percorsi conosciuti, spesso con un conduttore. Chiedi alla tua ASL o al tuo Comune quali sono attivi vicino a te. Per bastoncini e istruttore, cerca un gruppo di nordic walking in Italia nella tua zona: l’albo degli istruttori dell’Associazione Nordic Walking Italia è diviso per regione, e molti istruttori propongono una lezione di prova.
Quante volte alla settimana fare nordic walking?
Le linee guida 2020 dell’OMS sull’attività fisica, presentate dall’Istituto Superiore di Sanità, indicano per gli adulti tra 150 e 300 minuti a settimana di attività di intensità moderata, oppure tra 75 e 150 minuti di attività vigorosa, o una combinazione equivalente delle due. Una camminata a passo svelto è un esempio tipico di attività moderata.
Questo ti dà un obiettivo pratico. Due o tre uscite di nordic walking da 30 a 45 minuti alla settimana, più la camminata di tutti i giorni, portano la maggior parte delle persone vicino ai 150 minuti. Le stesse linee guida non fissano più una durata minima di 10 minuti per sessione, perché qualsiasi movimento conta: anche le uscite brevi nei giorni pieni servono. Raccomandano inoltre esercizi di rafforzamento muscolare almeno due giorni a settimana, quindi il nordic walking funziona meglio come parte di un programma vario che come programma unico.
Ottenere il massimo: tecnica e attrezzatura
Gli studi citati concordano su un punto: la differenza la fa la spinta. Bastoncini portati a spasso o appoggiati appena a terra aggiungono poco. Bastoncini piantati inclinati e spinti all’indietro oltre il fianco coinvolgono le braccia e aumentano lo sforzo. La nostra guida passo passo alla tecnica del nordic walking scompone il movimento in esercizi semplici, e un istruttore nota in pochi minuti quello che da soli è difficile sentire.
Quanto all’attrezzatura, ti servono due bastoncini della lunghezza giusta, puntali in gomma per asfalto e sentieri battuti, scarpe comode e strati di abbigliamento che lascino le braccia libere di oscillare. BOLLSEN produce bastoncini da trekking, non bastoncini specifici da nordic walking, e la differenza conta: il lacciolo ad anello di un bastoncino da trekking non trattiene il bastoncino quando apri la mano dietro di te, un gesto che fa parte della tecnica nordica completa. Il nostro confronto tra bastoncini da nordic walking e da trekking spiega quando un solo paio può fare entrambe le cose.
Se vuoi un solo paio per le giornate in montagna e per camminate tranquille in stile nordic, quello che ti consigliamo è l’Alpine Explorer. È un bastoncino telescopico in alluminio da 247 g, regolabile da 95 a 135 cm, adatto a chi è alto da 1,40 a 2 m, con impugnature in EVA, e nella confezione trovi un puntale da trekking e un tappo in gomma da camminata. Per un quadro completo su tipi, materiali e lunghezza, leggi la nostra guida su come scegliere i bastoncini da trekking.
Chi può iniziare a fare nordic walking?
Quasi tutti quelli che camminano senza difficoltà possono impararlo. Non servono un livello di forma particolare, abbigliamento da palestra o una montagna sotto casa, e l’andatura la decidi tu. Lo pratica gente di tutte le età, e la nostra guida ai bastoncini da trekking per chi è più avanti con gli anni spiega come sceglierli.
Comincia con uscite brevi in piano, tieni la presa rilassata e aumenta i tempi nel giro di qualche settimana. Se non fai attività fisica da tempo, o se hai una condizione di salute o qualche dubbio, parlane prima con il medico di base. È lui, o un fisioterapista, la persona giusta a cui chiedere se un’attività è adatta a te. Le indicazioni generali per età sono riassunte nella scheda sull’attività fisica di ISSalute, il portale dell’Istituto Superiore di Sanità.
In sintesi
Il nordic walking conserva tutto ciò che rende la camminata facile da inserire nella settimana e aggiunge qualcosa in più: braccia e spalle che lavorano a ogni passo, un po’ più di sforzo a parità di fatica percepita e un buon motivo per uscire con altre persone. Le ricerche alle spalle sono di piccole dimensioni ma vanno nella stessa direzione. Impara la spinta, esci due o tre volte alla settimana e fanne un’abitudine.
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