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In questa pagina: Panoramica
Punti chiave
Cammina con il busto eretto e lo sguardo in avanti e lascia oscillare le braccia dalla spalla, braccio opposto e gamba opposta. Pianta ogni bastoncino inclinato, con la punta che tocca terra all’altezza del piede avanzato o poco dietro, spingi all’indietro mentre il braccio supera il fianco, rilassa la mano e riportala avanti per il passo successivo.
Dietro di te, mai davanti. Il fusto deve essere inclinato all’indietro, con la punta che tocca terra più o meno all’altezza del tallone del piede avanzato o poco dietro. Se la punta arriva davanti al piede, il bastoncino può solo frenarti. Di solito basta tenere il braccio lungo e lasciare che la punta tocchi terra un po’ più tardi nell’oscillazione.
Piantare i bastoncini troppo avanti, stringere troppo l’impugnatura, muovere le braccia dal gomito invece che dalla spalla, piegarsi in avanti o guardare a terra e muovere insieme braccio e gamba dello stesso lato. Quasi tutti spariscono se rallenti, lasci strisciare i bastoncini per un minuto e ricostruisci l’oscillazione delle braccia passo per passo.
Le basi si imparano anche da soli, con i passaggi e gli esercizi di questa guida, un percorso piano e tranquillo e un po’ di pazienza. Un istruttore accelera i tempi, perché controlla la lunghezza dei bastoncini e nota abitudini che tu non vedi. Quando il ritmo di base ti viene naturale, anche una o due lezioni con un istruttore qualificato o un gruppo della tua zona valgono la pena.
Sì, per camminate tranquille in stile nordic. Monta i puntali in gomma per percorsi asfaltati e marciapiedi e regola la lunghezza in modo che il gomito formi circa un angolo retto. La differenza è il lacciolo: quello ad anello di un bastoncino da trekking non trattiene il bastoncino quando apri la mano dietro di te, quindi allenti le dita invece di lasciare del tutto la presa.
La prima volta che cammini con due bastoncini può sembrare di dover battere la mano sulla testa e intanto massaggiarti la pancia. I bastoncini sbattono, le braccia oscillano dalla parte sbagliata e all’improvviso ti ritrovi a pensare a come si cammina, una cosa che fai senza pensarci da quando avevi un anno. La buona notizia è che il movimento si basa su uno schema che il tuo corpo conosce già e di solito diventa naturale nel giro di qualche uscita.
Se sei agli inizi e vuoi prima avere il quadro generale, parti dalla nostra guida su che cos’è il nordic walking. Questo articolo è la parte pratica: la tecnica divisa in sette passaggi semplici, qualche esercizio da provare sul vialetto del parco sotto casa, gli errori che fa quasi ogni principiante e cosa cambia quando usi bastoncini da trekking invece di bastoncini specifici da nordic walking.
Prima di partire: prepara i bastoncini
Due minuti di preparazione rendono la tecnica molto più facile da imparare. Prima della prima uscita controlla tre cose.
La lunghezza. Mettiti su un terreno piano, tieni il bastoncino dritto con la punta accanto al piede e guarda il gomito. Deve formare più o meno un angolo retto. Se il bastoncino è troppo lungo le spalle salgono verso le orecchie, se è troppo corto finisci per curvarti. La nostra guida sulla lunghezza dei bastoncini da trekking spiega la regola pratica e come affinarla.
Le punte. Il nordic walking si pratica soprattutto su vialetti asfaltati, marciapiedi e sterrati compatti dei parchi, dove una punta in metallo scoperta scivola e fa rumore. Monta i puntali in gomma sui fondi duri e toglili sull’erba, nel fango o sui sentieri sciolti nel bosco, così la punta fa presa. La nostra guida a puntali e rotelle dei bastoncini da trekking spiega quale estremità usare e dove.
I laccioli. Se i tuoi bastoncini hanno laccioli ad anello, infila la mano nell’anello dal basso verso l’alto e poi afferra l’impugnatura, così il lacciolo passa sotto il palmo. In questo modo il lacciolo regge parte del carico e le dita possono rilassarsi.
Se non hai ancora i bastoncini, un paio regolabile è il modo più semplice per cominciare, perché per trovare la lunghezza giusta possono servire alcune settimane. A chi vuole un solo paio per la montagna e per le camminate in stile nordic al parco consigliamo l’Alpine Explorer. È un bastoncino telescopico in alluminio da 247 g, si regola da 95 a 135 cm, è adatto a persone alte da 1,40 a 2 m e nella confezione trovi un puntale da trekking e un puntale in gomma da camminata. Per il quadro completo su tipi, materiali e misure, leggi la nostra guida su come scegliere i bastoncini da trekking.
La tecnica del nordic walking passo per passo
I passaggi che seguono ricalcano il modo in cui la maggior parte degli istruttori costruisce il movimento: prima la camminata, poi l’oscillazione delle braccia, infine i bastoncini. In Italia l’Associazione Nordic Walking Italia (ANWI), rappresentante ufficiale dell’INWA, forma gli istruttori secondo il metodo INWA, che scompone il gesto in parti ancora più piccole. I nostri sette passaggi sono una versione semplificata per allenarti da solo. Dedica qualche minuto a ciascuno prima di passare al successivo.
Passo 1: cammina eretto, senza bastoncini
Comincia con qualche minuto di camminata normale, appena un po’ svelta. Tieni il busto eretto, guarda il percorso 10-15 metri davanti a te invece dei piedi e tieni le spalle sciolte e basse. Osserva cosa fanno già le tue braccia: il braccio destro va avanti quando avanza il piede sinistro, e viceversa. Questo ritmo diagonale è tutta la base del nordic walking.
Passo 2: lascia strisciare i bastoncini
Ora tieni i bastoncini senza stringere, a metà impugnatura, oppure lasciali pendere dai laccioli, e continua a camminare. Lascia che le punte striscino a terra dietro di te. Non cercare di piantarli. Dopo un minuto circa le braccia ritrovano la loro oscillazione naturale e i bastoncini cominciano a seguirle al ritmo giusto, senza alcuno sforzo da parte tua.
Passo 3: oscilla dalla spalla
Continua a far strisciare i bastoncini e allunga l’oscillazione delle braccia. Il movimento parte dalla spalla, come un pendolo, con il braccio abbastanza disteso e il gomito appena piegato. La mano davanti arriva più o meno tra l’altezza del fianco e quella della vita, quella dietro supera il fianco. Se ti accorgi che l’avambraccio va su e giù dal gomito, rallenta e lascia oscillare tutto il braccio.
Passo 4: pianta il bastoncino inclinato
Quando l’oscillazione ti viene facile, comincia a chiudere la mano sull’impugnatura mentre il braccio va avanti, così la punta tocca terra. Il bastoncino deve appoggiarsi inclinato all’indietro, con la punta più o meno all’altezza del tallone del piede avanzato o poco dietro. L’International Nordic Walking Federation (INWA) descrive i bastoncini come usati in diagonale dietro il corpo. Se la punta tocca terra davanti al piede, stai frenando invece di andare avanti.
Passo 5: spingi oltre il fianco
Con la punta a terra, spingi verso il basso e all’indietro sul bastoncino mentre il corpo lo supera. Continua a spingere mentre la mano passa oltre il fianco. È qui che entrano in gioco braccia, spalle e tutta la parte alta del corpo, ed è qui che il nordic walking comincia a sembrare diverso da una camminata normale. Spingi in modo fluido, non con forza. Molti istruttori oggi insegnano una spinta più naturale e meno accentuata rispetto allo stile originale ispirato allo sci di fondo, perché spingere troppo dietro il fianco può portare chi comincia a ruotare il busto e a irrigidire le spalle.
Passo 6: il rilascio
Alla fine della spinta, quando la mano passa dietro il fianco, allenta la presa. Con i bastoncini specifici da nordic walking apri del tutto la mano: il lacciolo a guanto tiene il bastoncino attaccato alla mano e lo riporta nel palmo per l’appoggio successivo.
È qui che i bastoncini da trekking si comportano in modo diverso, ed è giusto dirlo chiaramente. Un bastoncino da trekking ha un semplice lacciolo ad anello, pensato per il sostegno in salita e in discesa. Non trattiene il bastoncino quando apri del tutto la mano, quindi con i bastoncini da trekking allenti le dita, tieni un leggero anello tra pollice e indice attorno all’impugnatura e lasci che sia il lacciolo a reggere il peso. Hai il ritmo e la spinta, ma non il rilascio completo a mano aperta. Il nostro confronto tra bastoncini da nordic walking e da trekking spiega più nel dettaglio la differenza tra i laccioli.
Passo 7: trova il tuo ritmo
Porta il braccio avanti, chiudi leggermente la mano e pianta di nuovo. Metti insieme i passaggi e mantieni un’andatura svelta e regolare, un po’ più rapida di una passeggiata. Spesso il passo si allunga da solo man mano che i bastoncini cominciano ad aiutarti, quindi lascialo fare senza forzare falcate più lunghe. Respira normalmente, tieni lo sguardo alto e goditela. Dovresti avere la sensazione che i bastoncini ti diano una leggera spinta lungo il percorso.
Esercizi per allenarti
Brevi esercizi aiutano più di lunghe camminate frustranti. Usali all’inizio dell’uscita o tutte le volte che il movimento ti sembra goffo.
Bastoncini a strascico. Cammina per uno o due minuti lasciando strisciare i bastoncini dietro di te, con le punte a terra. Rimette a posto il ritmo diagonale ogni volta che braccia e gambe vanno fuori tempo ed è l’esercizio a cui tornare ogni volta che il movimento si scompone.
Con e senza bastoncini. Fai 50 passi con i bastoncini, poi tienili entrambi in una mano per 50 passi e fai oscillare le braccia libere esattamente come prima. Alternando ti accorgi se i bastoncini seguono l’oscillazione naturale delle braccia o la contrastano.
Un lato alla volta. Tieni un solo bastoncino e concentrati sul piantarlo dietro il piede avanzato e sullo spingere oltre il fianco con quel braccio. Dopo un minuto cambia lato. Concentrarti su un braccio solo rende molto più facile sentire l’inclinazione e la spinta.
Conta il ritmo. Per qualche passo ripeti sottovoce «pianta, spingi, lascia». Sembra sciocco, ma evita che la mano resti stretta per tutto il passo.
Gli errori più comuni nel nordic walking e come correggerli
Quasi ogni principiante ne fa qualcuno. Gli istruttori citano di solito sempre gli stessi: bastoncini piantati troppo avanti, presa troppo stretta, passi troppo lunghi, busto piegato in avanti e parte alta del corpo che non lavora. Ecco come correggerli.
| Errore | Come si riconosce | Correzione |
|---|---|---|
| Bastoncini piantati troppo avanti | La punta tocca terra davanti al piede avanzato e il bastoncino è inclinato in avanti | Tieni il braccio lungo e pianta la punta all’altezza del tallone avanzato o dietro; il fusto deve essere inclinato all’indietro |
| Presa troppo stretta | Nocche bianche, avambracci tesi, la mano non si apre mai | Chiudi la mano solo al momento dell’appoggio e rilassala dietro il fianco; ripeti «pianta, spingi, lascia» |
| Braccio e gamba dello stesso lato | Braccio destro e gamba destra vanno avanti insieme | Lascia strisciare i bastoncini per un minuto finché torna il ritmo diagonale |
| Oscillazione dal gomito | Gli avambracci vanno su e giù, il movimento del braccio è corto | Fai oscillare tutto il braccio dalla spalla come un pendolo, con il gomito appena piegato |
| Busto piegato in avanti o sguardo a terra | Testa bassa, parte alta del corpo sbilanciata sopra i bastoncini | Guarda il percorso 10-15 metri davanti a te e stai dritto; accorcia i bastoncini se ti spingono su le spalle |
| Passi troppo lunghi | Falcate lunghe e forzate, con un movimento a scatti | Mantieni il tuo passo normale e lascia che si allunghi da solo man mano che la spinta migliora |
| Bastoncini troppo lunghi | Le spalle salgono verso le orecchie | Accorcia i bastoncini finché il gomito forma circa un angolo retto con la punta accanto al piede |
Cosa cambia con i bastoncini da trekking
BOLLSEN produce bastoncini da trekking, non bastoncini specifici da nordic walking, quindi ecco con chiarezza cosa cambia se alleni la tecnica con un paio come i nostri.
Il rilascio. Come spiegato al passo 6, il lacciolo ad anello non ti permette di aprire del tutto la mano. Al suo posto rilassi le dita. Per camminate tranquille in stile nordic va benissimo; per un corso completo di tecnica, un istruttore potrebbe consigliarti bastoncini specifici da nordic walking con lacciolo a guanto.
Le estremità. I bastoncini da nordic walking hanno spesso gommini inclinati, a volte chiamati «zampette», con la suola obliqua che si appoggia piatta a terra quando il bastoncino tocca il suolo inclinato. Il puntale in gomma di un bastoncino da trekking è più arrotondato e fa lo stesso lavoro: attutisce il rumore della punta sui fondi duri.
La lunghezza. I bastoncini da trekking regolabili sono un vantaggio mentre impari, perché puoi accorciarli o allungarli di qualche centimetro finché l’appoggio ti sembra giusto, e poi usare una regolazione più lunga per la prossima giornata in montagna.
Sui terreni ripidi o accidentati tornerai in modo naturale a usare i bastoncini davanti a te, per l’equilibrio e un ritmo regolare. È una tecnica diversa, e la spieghiamo nella nostra guida su come usare i bastoncini da trekking.
Impara con un istruttore
Da soli si fa molta strada, ma un istruttore qualificato vede quello che tu non puoi vedere: un bastoncino lungo qualche centimetro di troppo, una mano che non si rilassa mai, un’oscillazione che si ferma al gomito. Nell’albo degli istruttori ANWI trovi istruttori qualificati divisi per regione. Anche unirti a un corso o un gruppo di nordic walking nella tua zona aiuta a fissare la tecnica, perché cammini accanto a persone che hanno già il ritmo.
Quando il movimento ti viene naturale, l’andatura svelta e il lavoro in più delle braccia rendono il nordic walking un modo più attivo di camminare. Se vuoi saperne di più su questo aspetto, leggi la nostra guida ai benefici del nordic walking.
Ricapitolando
Cammina eretto, oscilla dalla spalla, pianta il bastoncino dietro di te, spingi oltre il fianco e rilassa la mano. Ecco la tecnica del nordic walking in una frase. Allenati poco e spesso su un percorso piano e conosciuto, torna ai bastoncini a strascico ogni volta che il gesto ti sembra goffo e non preoccuparti se servono alcune uscite. Ai più capita che un giorno smettano semplicemente di pensarci e camminino e basta.
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