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Soprattutto per la luce. Intorno al solstizio di giugno in Italia il sole sorge tra le 5:15 e le 5:45 circa, e il cielo si rischiara già mezz’ora o più prima. La luce che arriva agli occhi attraverso le palpebre chiuse dice all’orologio biologico che è mattina, così una camera luminosa può svegliarti ben prima della sveglia.
Intorno al solstizio del 21 giugno, con l’ora legale, il sole sorge verso le 5:16 a Trieste, le 5:31 a Napoli, le 5:35 a Milano e a Roma e le 5:44 a Palermo. A Roma l’alba più presto, verso le 5:34, arriva qualche giorno prima del solstizio.
Tieni la luce lontana dagli occhi. Chiudi le fessure intorno a tende, tapparelle o persiane, poi indossa una mascherina per dormire per la luce che passa ancora. Apri le tende quando ti alzi e tieni la camera fresca. Se i risvegli precoci durano settimane o mesi, ISSalute consiglia di rivolgersi al medico di base.
L’ultima domenica di marzo arriva l’ora legale, e nel giro di qualche settimana la luce comincia ad anticipare la sveglia. A giugno alle cinque e mezza è già chiaro, gli uccelli hanno iniziato a cantare e molte persone si ritrovano a svegliarsi troppo presto d’estate, completamente sveglie alle 5 con ancora un’ora e mezza davanti.
La causa è soprattutto il sole. Qui sotto trovi gli orari reali dell’alba in alcune città italiane, che cosa cambia e che cosa non cambia con l’ora legale e i modi più semplici per tenere la camera al buio finché non decidi tu di alzarti. La luce che viene dall’interno della camera è un altro discorso, e la nostra guida su come la luce influisce sul sonno lo affronta.
Noi di Bollsen produciamo protezioni per l’udito scelte da oltre 1.000.000 di persone, oltre a una mascherina per dormire in seta di gelso, e sentiamo parlare spesso delle mattine d’estate che iniziano troppo presto. Una mascherina è parte della risposta, non tutta.
Perché d’estate ci si sveglia così presto?
D’estate ci si sveglia presto soprattutto perché la luce del mattino arriva ore prima che d’inverno, e la luce che raggiunge gli occhi, anche attraverso le palpebre chiuse, è il segnale principale con cui l’orologio biologico decide che la notte è finita.
In uno studio, alcuni ricercatori hanno mandato un gruppo di persone in campeggio per una settimana d’estate, con la sola luce naturale. La loro notte biologica interna finiva poco dopo l’alba, prima che si svegliassero (Wright et al., Current Biology). Una camera con tende sottili lascia arrivare la stessa alba sul tuo cuscino.
Svegliarsi alle 5 non è un problema in sé se sei andato a letto presto e durante il giorno stai bene. Lo diventa quando la luce accorcia la notte e resti lì ad aspettare la sveglia. Anche il caldo contribuisce, perché d’estate la camera resta calda e le serate luminose invitano a fare più tardi.
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Life+Life+Music SoundPROWatersafe+Life+A che ora sorge il sole in Italia a giugno?
Intorno al solstizio d’estate del 21 giugno, il sole sorge verso le 5:35 a Roma e a Milano e già verso le 5:16 a Trieste: in Italia più si va verso est, prima arriva l’alba. La prima luce (il crepuscolo civile, quando il cielo è abbastanza chiaro per vederci) arriva da circa 30 a quasi 40 minuti prima del sorgere del sole.
Abbiamo calcolato gli orari qui sotto con i dati di sunrise-sunset.org. Sono espressi in ora legale (CEST), arrotondati al minuto, e da un anno all’altro variano di circa un minuto.
| Città (intorno al 21 giugno) | Prima luce | Alba | Tramonto | Ore di luce |
|---|---|---|---|---|
| Trieste | 04:37 | 05:16 | 20:58 | 15 h 42 min |
| Milano | 04:57 | 05:35 | 21:16 | 15 h 41 min |
| Roma | 05:01 | 05:35 | 20:49 | 15 h 14 min |
| Napoli | 04:58 | 05:31 | 20:38 | 15 h 7 min |
| Palermo | 05:12 | 05:44 | 20:33 | 14 h 49 min |
Un dettaglio sorprende molti. L’alba più presto non cade nel giorno più lungo: a Roma arriva verso le 5:34 tra il 13 e il 15 giugno, qualche giorno prima del solstizio.
E la stagione delle albe presto dura a lungo. A Roma il sole sorge alle 6:06 il 1° maggio, alle 5:37 il 1° giugno e alle 6:03 il 31 luglio, quindi per circa tre mesi è già alto prima che suoni la maggior parte delle sveglie.
L’ora legale peggiora le cose?
L’ora legale sposta l’orologio, non il sole. In tutta l’Unione europea le lancette vanno avanti di un’ora l’ultima domenica di marzo e tornano indietro l’ultima domenica di ottobre, come prevede la direttiva 2000/84/CE (Commissione europea, ora legale). Il risultato è più luce la sera e meno la mattina.
Senza ora legale, l’alba di giugno a Roma segnerebbe circa le 4:35, e a Trieste circa le 4:16. Quindi il cambio d’ora nasconde un’ora di quella luce mattutina. Spinge però anche l’ora di andare a letto più avanti, dentro serate ancora chiare, mentre il sole continua a sorgere nello stesso istante.
Un’indagine su 55.000 persone ha rilevato che nei giorni liberi l’orario del sonno seguiva lo spostamento stagionale dell’alba con l’ora solare, ma non con l’ora legale. In un gruppo più piccolo, seguito a ogni cambio d’ora, l’attività quotidiana non si è adattata al passaggio primaverile, soprattutto in chi tende ad alzarsi tardi (Kantermann et al., Current Biology). Il corpo segue il sole, la sveglia segue l’orologio, e a giugno i due sono più lontani che mai.
Come tenere la camera al buio fino alla sveglia?
Il modo più affidabile per tenere la camera al buio nelle mattine d’estate è occuparsi prima della finestra, chiudendo le fessure da cui la luce dell’alba filtra intorno a tende, tapparelle o persiane, e poi indossare una mascherina per dormire per la luce che passa ancora.
- Chiudi i bordi. Di solito la luce non attraversa il tessuto ma entra dall’alto e dai lati. Tende foderate che superano il telaio, un cassonetto o una mantovana sopra il bastone e strisce lungo i lati di una tenda a rullo aiutano tutte. Un genitore su un forum ha semplicemente tagliato su misura una tenda oscurante e l’ha fissata al vetro con il nastro adesivo.
- Indossa una mascherina per il resto. Una mascherina tiene la luce lontana dagli occhi da qualunque parte entri, e nessun altro in camera deve dormire al buio.
- Tieni la camera fresca. Di giorno chiudi tapparelle o persiane sul lato al sole e di notte apri una finestra, se è sicuro e abbastanza silenzioso.
- Prendi la luce del giorno quando ti alzi. Apri le tende appena suona la sveglia ed esci all’aperto se puoi, così la luce forte arriva all’ora che hai scelto tu, non alle 5:16.
- Tieni la sveglia costante. Alzarti alla stessa ora anche nei giorni liberi aiuta a evitare che le serate luminose spostino l’ora di andare a letto sempre più in là.
Per il secondo passo, la nostra Deep Sleep Mask è in naturale seta di gelso e pensata per il buio totale, con un cinturino regolabile in velcro che resta al suo posto per tutta la notte e non tira i capelli. Si lava a 30 °C, una comodità nelle notti d’estate più calde.
Il buio però è un fattore, non una garanzia. Alcuni genitori raccontano che le tende oscuranti non hanno cambiato nulla nei risvegli presto dei figli, e alcuni adulti non si abituano mai a portare una mascherina. Il nostro confronto tra mascherina per dormire e tende oscuranti spiega quando conviene l’una e quando le altre.
E il canto degli uccelli e il traffico all’alba?
Nelle mattine d’estate il rumore tende ad arrivare insieme alla luce, perché il canto degli uccelli all’alba inizia con la prima luce e il traffico del mattino segue poco dopo, quindi una camera buia copre solo metà di ciò che sveglia chi ha il sonno leggero. “Gli uccelli iniziano alle cinque” è una lamentela che si sente ogni giugno.
Se il rumore fa parte dei tuoi risvegli presto, la nostra guida su come il rumore influisce sul sonno spiega come i suoni interrompono il sonno e che cosa aiuta a rendere la camera più silenziosa.
Per luce e rumore insieme, il Deep Sleep Duo abbina la nostra mascherina in seta ai tappi per le orecchie riutilizzabili Life+ (passivi, SNR 24 dB). La sveglia si sente comunque, perché le sveglie sono forti.
I bambini si svegliano con la stessa luce e lo stesso canto degli uccelli. Per la cameretta, una tenda oscurante è di solito il primo passo, nelle orecchie dei bambini sotto i 3 anni non va messo nulla, e la nostra guida ai tappi per le orecchie per bambini copre l’età dai 3 ai 12 anni.
Quando parlare con il medico dei risvegli precoci?
Svegliarsi sempre troppo presto è una delle forme di insonnia descritte da ISSalute, il portale dell’Istituto Superiore di Sanità, che consiglia di rivolgersi al medico di base quando i disturbi durano settimane o mesi o se la situazione non migliora nonostante buone abitudini del sonno (ISSalute, insonnia).
La luce è il motivo estivo più comune, ma non l’unico. Se ti svegli ancora alle 5 in una camera davvero buia, o se i risvegli presto continuano anche in inverno, parlane con il tuo medico.
Per la maggior parte delle persone, però, svegliarsi presto d’estate è una questione di orari. Il sole sorge prima delle 6 e la sveglia no. Prima chiudi la finestra e tieni la luce lontana dagli occhi. Poi lascia entrare la luce del giorno quando ti alzi. Vuoi sapere che cosa dice la ricerca prima di provare una mascherina? La nostra guida che verifica se le mascherine per dormire funzionano spiega che cosa hanno misurato gli studi.
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