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Il nordic walking è una camminata con un paio di bastoncini usati in modo attivo. Le braccia oscillano a ritmo con le gambe, braccio opposto e gamba opposta, e ogni bastoncino si pianta accanto a te o appena dietro, per aiutarti a spingerti in avanti. È nato in Finlandia come allenamento estivo per i fondisti dello sci ed è diventato un’attività per tutti alla fine degli anni Novanta.
Quando cammini in montagna con i bastoncini da trekking, li appoggi davanti a te o dove il terreno lo richiede, soprattutto per l’equilibrio e un ritmo regolare. Nel nordic walking i bastoncini fanno parte del passo stesso. Toccano terra inclinati, dietro il piede avanzato, tu spingi all’indietro e le braccia lavorano molto di più.
Sì, per camminate tranquille in stile nordic. Monta i puntali in gomma, regola i bastoncini sulla lunghezza da pianura e allena l’oscillazione diagonale delle braccia. Il limite è il lacciolo: quello ad anello di un bastoncino da trekking non trattiene il bastoncino quando apri la mano dietro di te, per questo un corso che insegna la tecnica completa può consigliarti bastoncini specifici da nordic walking.
Un paio di bastoncini regolabili con gommini o puntali in gomma per i percorsi asfaltati, scarpe da ginnastica o da camminata comode e qualche strato leggero che lasci le braccia libere di muoversi. Nient’altro. Non ti serve abbigliamento da palestra né un grande allenamento, e per cominciare bastano un parco, un argine o una stradina tranquilla.
È un modo semplice per rendere più attiva una camminata, perché entrano in gioco anche le braccia e la parte alta del corpo. L’Istituto Superiore di Sanità raccomanda agli adulti almeno 150-300 minuti a settimana di attività fisica aerobica moderata, e la camminata veloce è l’esempio più semplice. La nostra guida su cosa aggiunge il nordic walking come attività fisica approfondisce le prove disponibili.
Probabilmente li hai già visti, il sabato mattina: un piccolo gruppo che cammina di buon passo lungo l’argine del fiume o nel parco, i bastoncini che oscillano a tempo, chiacchierando. Sembrano andare più veloci di tutti gli altri senza fare troppa fatica. È il nordic walking, una delle attività all’aria aperta più facili da imparare.
Questa guida è il punto di partenza. Spiega da dove viene il nordic walking, come funziona il movimento e quale attrezzatura serve. Vediamo anche se i bastoncini da trekking che hai già nell’armadio possono bastare, ti proponiamo un piano dolce di quattro settimane per il primo mese e ti diciamo dove trovare qualcuno che te lo insegni in Italia. I dettagli passo per passo dell’oscillazione delle braccia e dell’appoggio dei bastoncini sono nella nostra guida alla tecnica del nordic walking.
Che cos’è il nordic walking?
Il nordic walking è una normale camminata con una sola differenza: tieni un bastoncino in ogni mano e lo usi a ogni passo. Il braccio destro va avanti quando avanza il piede sinistro, e viceversa, lo stesso schema diagonale che il corpo usa già quando cammini senza bastoncini. I bastoncini trasformano quell’oscillazione naturale delle braccia in una parte dello sforzo.
L’idea viene dalla Finlandia. Secondo l’International Nordic Walking Federation (INWA), i fondisti dello sci usavano già negli anni Trenta i bastoncini per allenarsi fuori stagione. Nel 1966 un’insegnante di educazione fisica di Espoo, Leena Jääskeläinen, propose la camminata con i bastoncini da sci come attività per tutti e non solo per gli atleti. Il nome “Nordic walking” arrivò nel 1997, quando l’attività fu presentata al pubblico in Finlandia insieme ai primi corsi per istruttori.
Da lì si è diffuso in Scandinavia e nel resto d’Europa, e secondo l’INWA oggi si pratica in più di 40 Paesi. Anche in Italia è cresciuto soprattutto grazie a gruppi locali e istruttori qualificati, che si ritrovano nei parchi, lungo i fiumi e in campagna.
Come funziona il nordic walking
Il movimento di base si spiega in poche frasi. Cammini a un ritmo un po’ più svelto del solito e le braccia oscillano partendo dalla spalla, non dal gomito. La punta di ogni bastoncino tocca terra inclinata, all’altezza del piede avanzato o poco dietro, mai davanti. Quando il braccio passa dietro il fianco, spingi all’indietro sul bastoncino e allenti la presa, poi lo riporti avanti per il passo successivo.
Quando il gesto è fatto bene, hai la sensazione che i bastoncini ti diano una leggera spinta lungo il percorso. Gli errori tipici di chi comincia sono quasi sempre gli stessi: piantare i bastoncini troppo avanti, stringere troppo l’impugnatura, dimenticarsi di distendere le braccia e guardare a terra invece che davanti a sé.
Questo è il quadro generale. Gli esercizi per l’oscillazione delle braccia, la spinta e il rilascio e gli errori più comuni con le relative correzioni sono nella nostra guida passo per passo alla tecnica. Per ora è utile vedere come si confronta il nordic walking con i due modi di camminare che probabilmente conosci già.
| Nordic walking | Camminata normale | Escursionismo con bastoncini da trekking | |
|---|---|---|---|
| Tecnica | Oscillazione diagonale delle braccia; bastoncino piantato inclinato dietro il piede avanzato e spinto all’indietro | Oscillazione naturale delle braccia, senza bastoncini | Bastoncini appoggiati davanti o di lato, dove il terreno richiede sostegno |
| Bastoncini | Bastoncini da nordic walking con lacciolo a guanto, oppure bastoncini da trekking con puntali in gomma per uscite tranquille | Nessuno | Bastoncini da trekking regolabili con lacciolo ad anello, puntali e rotelle |
| Ritmo | Svelto e regolare, spesso un po’ più veloce di una camminata normale | Quello che ti viene comodo | Dettato dal terreno: più lento in salita e nelle discese sconnesse |
| Dove | Parchi, argini, strade forestali, spiagge e campagna dolce | Ovunque | Colline, montagne, sentieri costieri e percorsi lunghi |
| Parte alta del corpo | Braccia e spalle lavorano a ogni passo | Le braccia oscillano libere | Le braccia aiutano equilibrio e ritmo, di più sui tratti ripidi |
Quale attrezzatura serve per il nordic walking?
Pochissima, ed è anche questo il suo bello. L’elenco è breve: un paio di bastoncini, le punte giuste per il fondo, scarpe adatte e vestiti che ti lascino muovere le braccia.
I bastoncini
I bastoncini specifici da nordic walking hanno un lacciolo a guanto o un’impugnatura sagomata pensati per la spinta e il rilascio. Molti principianti però partono con bastoncini regolabili, perché per trovare la lunghezza giusta servono alcune settimane. Un punto di partenza molto diffuso è la tua altezza in centimetri moltiplicata per 0,68, con il gomito piegato a circa 90 gradi quando la punta tocca terra accanto al piede. La nostra guida sulla lunghezza dei bastoncini da trekking spiega la stessa regola per l’escursionismo e quanto correggere a partire da lì.
BOLLSEN produce bastoncini da trekking, non bastoncini specifici da nordic walking, e preferiamo dirlo chiaramente. A chi vuole un solo paio per la montagna e per le camminate in stile nordic al parco consigliamo l’Alpine Explorer telescopico con i puntali in gomma. È un bastoncino in alluminio da 247 g, si regola da 95 a 135 cm, è adatto a chi è alto da 1,40 a 2 m e ha impugnature in EVA. Nella confezione trovi un puntale da trekking e un puntale in gomma, così puoi passare dal sentiero all’asfalto. Chiuso misura 65 cm: entra nel bagagliaio o in valigia, non in un bagaglio a mano.
Se viaggi spesso, i due modelli pieghevoli occupano meno spazio. L’Expedition Pro e il 3K Carbon Extreme+ si piegano entrambi a 37 cm, si regolano da 115 a 135 cm e sono adatti a chi è alto da 1,60 a 2 m. Entrambi hanno in dotazione un puntale da trekking, un puntale in gomma e una rotella da neve. La differenza tra i due sistemi è spiegata in bastoncini pieghevoli o telescopici, la questione del peso in bastoncini in carbonio o in alluminio. Per un quadro completo di tipi, materiali e misure, leggi la nostra guida su come scegliere i bastoncini da trekking.
Puntali e gommini
Il nordic walking si pratica soprattutto su fondi duri: vialetti asfaltati, marciapiedi e sentieri battuti nei parchi. Qui una punta metallica nuda scivola e ticchetta, per questo si monta una copertura in gomma. Chi fa nordic walking usa spesso gommini inclinati, detti anche scarpette o pad, con la suola obliqua che appoggia piatta a terra quando il bastoncino arriva inclinato. I bastoncini da trekking usano un puntale in gomma più arrotondato che fa lo stesso lavoro. Su erba, fango o sentieri forestali smossi, togli la gomma e lascia che faccia presa la punta metallica. Spieghiamo le diverse punte nella nostra guida a puntali in gomma e gommini.
Scarpe e abbigliamento
Per parchi e vialetti vanno bene delle comode scarpe da ginnastica; scarpe da camminata con più grip aiutano su percorsi fangosi o irregolari. Meglio qualche strato leggero di una giacca ingombrante, perché un capo rigido ostacola l’oscillazione delle braccia, e nei mesi freddi un paio di guanti. Un marsupio o uno zainetto leggero ti lasciano le mani libere per i bastoncini.
Si può iniziare il nordic walking con i bastoncini da trekking?
Sì, e lo fanno in tanti. Se hai già dei bastoncini da trekking, sono un ottimo modo per capire se camminare con i bastoncini ti piace prima di spendere per altro. Monta i puntali in gomma, regola i bastoncini sulla lunghezza da pianura o poco meno e prova il ritmo braccio opposto, gamba opposta su un percorso tranquillo.
C’è un limite, ed è giusto dirlo. Nella tecnica nordic completa apri la mano quando il braccio passa dietro di te, e il lacciolo a guanto tiene il bastoncino attaccato, così torna nel palmo da solo. Un bastoncino da trekking ha un semplice lacciolo ad anello pensato per il sostegno in montagna, e questo non lo fa. Con i bastoncini da trekking puoi camminare benissimo, ma non otterrai il movimento completo del nordic walking, e quando la tecnica cresce i bastoncini specifici fanno una differenza evidente.
La strada più sensata quindi è questa. Parti da quello che hai, oppure da un paio di bastoncini da trekking regolabili che ti servano anche per le escursioni in montagna. Se ti appassioni e ti iscrivi a un corso di tecnica, chiedi all’istruttore se consiglia bastoncini specifici da nordic walking. Mettiamo a confronto i due tipi in bastoncini da nordic walking e da trekking: le differenze.
Un semplice piano di quattro settimane per iniziare
Il nordic walking premia la costanza più delle uscite lunghe e faticose. Per chi comincia funzionano bene due o tre uscite brevi a settimana, da 20 a 40 minuti a ritmo tranquillo, e di solito il ritmo arriva già alla seconda o terza volta. Il piano qui sotto segue questa idea. Consideralo una traccia, non un obiettivo, e vai al ritmo che senti comodo.
| Settimana | Uscite | Durata | Obiettivo |
|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 20 minuti | Cammina lasciando trascinare i bastoncini dietro di te, poi lascia oscillare le braccia a tempo con il passo |
| 2 | 2-3 | 20-30 minuti | Pianta le punte accanto al piede avanzato o poco dietro; spalle rilassate e sguardo avanti |
| 3 | 3 | 30 minuti | Aggiungi una leggera spinta all’indietro sui bastoncini; prova un breve tratto a passo un po’ più svelto |
| 4 | 3 | 30-40 minuti | Mantieni un ritmo svelto e regolare; prova un percorso con una lieve pendenza o un misto di erba e ghiaia |
Qualche accorgimento rende più facili le prime settimane. Scegli un percorso piano e regolare che conosci bene, così puoi pensare alle braccia invece che al terreno. Inizia ogni uscita con qualche minuto di camminata normale prima di usare i bastoncini. E se il movimento ti sembra goffo, trascina i bastoncini dietro di te per un minuto e lascia che le braccia trovino il ritmo da sole. Di solito scatta proprio quando smetti di pensarci. Se stai preparando i bastoncini per un familiare più avanti con gli anni, la nostra guida ai bastoncini da camminata per persone più anziane spiega lunghezza e regolazione.
Dove imparare il nordic walking in Italia
Le basi puoi impararle da solo, ma qualche lezione con un istruttore qualificato ti risparmia molti tentativi. Un istruttore può controllare la lunghezza dei bastoncini, osservare l’oscillazione delle braccia e correggere le piccole abitudini prima che diventino fisse.
Il riferimento nazionale è l’Associazione Nordic Walking Italia (ANWI), rappresentante ufficiale in Italia dell’INWA, che promuove la camminata nordica sul territorio ed è l’unica autorizzata dall’INWA a rilasciare diplomi di nordic walking nel nostro Paese. Sul suo sito trovi l’albo degli istruttori, diviso per regione, e l’elenco delle sue basi in diverse città italiane. Anche molte associazioni sportive e gruppi di cammino locali organizzano sessioni. Raccogliamo le possibilità, cosa aspettarti da una lezione di prova e cosa portare nella nostra guida ai gruppi di nordic walking in Italia.
Se preferisci cominciare da solo, scegli un percorso piano e tranquillo, tieni la presa morbida e non piegarti in avanti. Anche una o due lezioni con un istruttore più avanti renderanno la tecnica più precisa.
Il nordic walking è un buon esercizio fisico?
Per la maggior parte delle persone è semplicemente un modo più attivo di camminare. I bastoncini coinvolgono braccia, spalle e parte alta del corpo a ogni passo, e il ritmo svelto e regolare ti fa respirare un po’ più forte di una passeggiata. In più è sociale, si fa all’aperto ed è facile da inserire in una settimana di lavoro.
L’Istituto Superiore di Sanità raccomanda agli adulti almeno 150-300 minuti a settimana di attività fisica aerobica di intensità moderata, oppure 75-150 minuti di attività vigorosa. Il minimo raccomandato equivale, come ricorda l’ISS nel sistema di sorveglianza PASSI, a 150 minuti di camminata veloce alla settimana, e un paio di uscite di nordic walking possono contribuire. Se non fai attività fisica da tempo, o hai una patologia o qualche dubbio, parlane prima con il tuo medico di famiglia. È il medico, o un fisioterapista, la persona giusta a cui chiedere se un’attività fa per te, non chi produce bastoncini.
Come iniziare
Il nordic walking chiede pochissimo: due bastoncini, un paio di scarpe comode e un percorso. Prova qualche camminata tranquilla con i bastoncini che hai già, o con un paio di bastoncini da trekking regolabili che vengano con te anche nelle giornate in montagna. Se ti piace, prenota una lezione di prova, impara la tecnica completa e poi decidi se vale la pena aggiungere bastoncini specifici da nordic walking. I bastoncini migliori sono quelli che ti fanno uscire di casa.
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